いびきの治療法や対処法を説明したサイトがたくさん存在し、オンライン・ショッピングで「いびき」で検索すると色んな商品が表示されるので、いびきで悩んでいる人は結構多くいるようです。
いびきは治せます。でも願ってるだけ、念じるだけで治るようなものでもありません。ここではいびきを治す具体的な方法を記述していきたいと思います。
1. いびきを自覚する
いびき、かいている本人には分からないので厄介です。家族に指摘されて知っている人はそれなりに気にして、誰かと同室で寝ることになる場合に「いびきをかくかもしれないからその時は遠慮せずに起こしてね」とか言えますが、全く知らない人は友人との旅行などで、平気で大音量のいびきをかいて睡眠妨害しておきながら、翌朝悪びれた様子もない（本人は分かってないので当然ですが）と、怒りをぶつけられることも充分にあり得ます。
まずは普段いびきをしているのか自覚する必要がありますね。
他人と同室で寝ることがなく確認する方法がない場合は、日中ひどい眠気や疲労感を感じるとか、昼寝しても疲労感が解消されない場合、眠っている間いびきをかいていて、良質な睡眠が取れていないことが疑われます。仕事や会話にも影響が出てしまうので、しっかり治していく必要がある訳です。
2. 横向きに寝る
対処法その１は「横向きに寝る」です。いびき対策の基本中の基本です。いびきは舌の筋肉が緩んで気道を狭めてしまうことが原因で起こります。肥満体質の人にいびきをかく人が多いのはこのためですね。
フランスのお城を見学したことのある方はご存知かもしれませんが、大人用なのにかなり小さいベッドが使用されていました。これはまさに、就寝中に舌が気道を塞いでしまうのを防ぐため、座って眠るようにしていた習慣のためです。その姿勢で本当に疲れが取れるのか疑問ですが。
横向きに寝て、いびきが解消すれば万々歳です。姿勢としては腿とお腹が直角になるように足を曲げ、膝も自然な形で曲げれば倒れずに横向きが維持できます。下になる方の腕は前に突き出し、二の腕上に枕を挟んで頭を乗せれば、痺れることもなく、頭もちょうど良い高さに置くことができますね。
この方法を習慣化してしまえばどこに行っても難なく横向きに寝ることができます。
抱き枕を使う方法もあります。オンラインショップで「抱き枕」で検索すれば色々な形状なものが見つかりますよ。
でもベッドメーキングしたときに歪になるのも嫌だし、毎回片付けるのも面倒という場合は、真っ直ぐな棒状の枕で充分です。朝ベッドを整える時は普通に横向きに置けば良いのです。
ベッドの横幅に合わせて長さを選ぶと良いです。ベッドの横幅が140cmなら同じ長さのものを使うと朝起きた後ベッドを整えやすいかと思います。
あるいはぬいぐるみに見せかけた抱き枕を使う方法もありますね。頭は普通に枕に乗せ（横向きで）、体の重心は抱き枕に預けます。
3. 鼻呼吸を習慣づける
いびきをする人は口呼吸をしてしまっている人が多いようです。いびき以外にも喉風邪をひきやすい等の弊害があるので、鼻呼吸に切り替えましょう。もともと鼻詰まり体質の人は少々難しく感じるかもしれませんが、治せます。
いつも片方の鼻が詰まっている人は多いと思います。左はいつもスースー呼吸ができるのに右は詰まっている、右が楽に呼吸できる時もあるけど、その時は左が詰まっている。そういう人は結構いるので普通と思って大丈夫です。
3.1 鼻詰まりの原因を把握し、対処する
アレルギーによる鼻炎の方はすぐに耳鼻科に行き診療を受けてください。アレルギーの原因を把握するため注射を打つことになります。ホコリ、ダニ、花粉、他を腕に注入し、赤く膨れたものがアレルギーの原因です。
ホコリが原因なら、寝室によく掃除機をかけ、寝具もよりこまめに洗濯するようにします。ダニであればダニ予防材質を用いた寝具に切り替え、寝具をいつも清潔に保ってください。花粉症の方は4〜5月の花粉の季節には花粉を家の内部に持ち込まない工夫をします。
花粉症予防法について詳述はしませんが、最低限でも以下の対策は行うべきです。
１．家に入る前に髪をクシャクシャっと手で払い、上着も手ではたいて花粉を落とす。
2．コンタクトレンズは、睫毛についた花粉を水で洗い落としてから外す。
3．枕カバーやシーツは手で払って花粉を床に落としてから掃除機を掛ける。
4．布団は屋外に干さない。
5．寝室の換気は日中でなく早朝、夜に行う（花粉を家の中に入らせない）。
6．家全体で通常より頻繁に掃除機を掛ける。
また花粉症の場合錠剤も処方してもらってください。1日中過ごしやすくなります。
3.2 鼻腔洗浄を行う
鼻炎である方もそうでない方も鼻腔を洗浄して鼻の通りを良くしておく必要があります。
よく鼻をかんで綺麗にしてください。日本ではチューブを差し込んでポンプで水を流し込みもう一方の鼻腔から水を出す、みたいな大掛かりな仕掛けを使う機材を使うこと（鼻うがい）が多いようですが、海水を注入し、鼻をかむだけの方法もあります。
日本でも、フランスで一般的に使われるような塩水スプレーが出てきたようです。鼻腔内部に噴射してから鼻をかむと難なく鼻水が出てスッキリします。洗面器に屈んで手鼻をかめば良いです。
レビューを見るとノズルが短いためにミストが鼻腔奥まで届かないという難点のある商品もあるようです。その場合噴霧する際に少し吸い込むようにすると良いかもしれません。
詰め替え可能な鼻噴霧器（ポンプ式で押すと上向きにミスト状の水が噴射される）が入手できれば自作することもできます。
まずは人工の海水を作って適当な容器に保管。海水濃度は3〜3.5%ですから、300mlの水に９グラムほど（ティースプーンで大盛１杯くらい）塩を入れて振れば出来上がりです。簡単ですね。
この塩水を噴霧器に入れてそれぞれの鼻腔に噴射します。鼻の奥に行き渡るようにします。右と左に噴射したら、指で尾翼を30秒ほど揉むようにして鼻腔の中に塩水が浸透するようにします。あとは鼻をかんで完了です。
就寝前と起床時に、そう歯磨きとセットでこれを行えば、鼻詰まりが解消する筈です。
洗浄液を使い終わったら、上記の塩水を作って詰め替えるか、洗浄剤を水で溶かしたものを入れても良いですね。↓は鼻うがいの機器用ですが、ここでご紹介した噴霧式の鼻洗浄にも使えると思います。1包みで150mlの洗浄液が作れるようです。
4. ツールを使っていびきを止める
鼻呼吸をして就寝したつもりでも、眠っている内に口呼吸に変わっていることもよくあります。その場合はツールに頼るのも悪くありません。
鼻腔が狭いために口が開いてしまう訳で、これを広げるため鼻腔拡張テープを貼るという手があります。酸素吸入を良くするため運動選手がつけたりもしますね。肌色で目立たないし、見た目もそれほど違和感がないと思います。
上唇と下唇にかけてテープを貼り、口が開かないようにするという方法もあります。口閉じテープですね。女性が使用しているパッケージが多いようです。
でもいつの間にか外れてしまうことが多い方は以下のマウスピースがおすすめです。というかいびきを止める一番効果的なツールがこれです。
せっかく鼻呼吸にしても舌が気道を塞いでしまってはいびきは解決しません。このマウスピースを嵌めると下顎が前歯よりグッと前に出ます。舌も一緒に前方に行くことにより、気道が確保される仕組みです。
あとがき
横向きに寝る、鼻呼吸に切り替える、就寝中の鼻呼吸維持のためのツール、気道を塞がないためのツールをご紹介しました。これによりほとんどの場合いびきは解消できる筈です。皆さん、是非トライして良質な睡眠を手に入れてくださいね。
